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家にいてもあまりリラックスできない。
気分が落ち込む。
よく眠れない。

このような体の不調
もしかしたら家の”照明”が原因かもしれません。

 

 

コロナ禍でお家時間が増えて、
暮らしやすい家にしたい。
住まいの環境を整えたい。と思う人が増えています。

でも、快適な家について考えるときにとても重要な要素である
”照明”について考える方はとても少ない。
照明は見るために照らすことだけが役割だと思われがちですが、
実は人の生活リズムに関わる重要な役割を担っています。

例えば、照明の光色を変えるだけでよく眠れるようになることもあり、
特に高齢者にとっては、光の影響はより大きいものです。

多くの時間を過ごす自宅の環境が変われば、身体や精神にも変化があります。
今回の記事では、光が身体や精神に及ぼす影響について知り、
家族みんなの健康のために、家の照明について考え直してみませんか。

 

記事の内容

１．光と体内リズムの関係
・体内リズムを調えるホルモンと光
・身体の調子を整える照明の工夫

2.高齢者に最適な照明とは
・高齢者に配慮した明るさ
・高齢者に配慮した照明の工夫

3.照明器具の交換・リフォーム

 

1.光と体内リズムの関係

・体内リズムを調えるホルモンと光

医学が進歩した現代でも、健康になるためには
・バランスの良い食事
・適度な運動
・質の良い睡眠
が最も重要とされています。

しかし今、睡眠のことで悩む方が年々増えているようです。
その原因は、ヒトの身体の性質と生活環境の変化にあります。

ヒトの身体というのはなかなか変化しないもの。
身体が変化するには、早くても何万年もかかると言われています。

昔、人々は自然の中で生活をしていました。
朝日とともに起きて日中を過ごし、夜は活動をやめて火の光で過ごしていたのです。
しかし現代では、夜でもまるで昼間のようなの明るい光の中で過ごせるようになりました。
短期間に生活環境だけがガラリと変わってしまったことで、
睡眠のトラブルが増えてしまっているのです。

 

では、良い睡眠をとるにはどうすれば良いのでしょうか？

質の良い睡眠には、
睡眠を整えるホルモンが上手に働いてくれることが必要です。
睡眠を整えるホルモンには、
自律神経（身体を活発に動かす神経）の活性や心の安定に作用する「セロトニン」と、
深い眠りを促す「メラトニン」の２種類があります。
これらのホルモンには”光”が大きな影響を与えています。

生物は約1日（24〜25時間）ごとの周期で繰り返される体内時計を持っており、
そのリズムを概日リズムと言います。
一定の時刻がくると自然に眠くなり、
一定時間眠ると自然に目が覚めるという睡眠－覚醒のサイクルが代表的で、
その他ホルモン分泌、体温、血圧など体調を維持する機能に密接に関わっており、
このリズムが壊されると健康に悪影響を及ぼします。

このリズムのスイッチになっているのが”光”です。

 

 

まず朝日を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、スッキリと目覚めます。
そしてセロトニンの分泌が活性化され、気持ちが明るくなり、
日中活動的に動けるようになります。
夕方、日が沈むと、
日中抑制されていたメラトニンが出て眠りへの準備が始まります。

朝日は、時差ぼけ防止の役割も担います。
概日リズムは24時間ぴったりではなく、ズレが生じるものなので、
毎日リセットする必要があります。
それをリセットをしてくれるのが、
朝の強い太陽光に含まれる大量の白色光、ブルーライトです。

つまり、朝日を浴びることによって、
メラトニンの分泌がストップして地球の自転のリズムと同調し、
時差ぼけのような状態にならずに毎日元気に生活することができているのです。

朝日を浴びてから15時間くらい経つと、
メラトニンが分泌され、眠りにつきやすくなります。
しかし、メラトニンは強い光を浴びると分泌が抑えられる性質があるため、
夜にスマートフォンやテレビ、白色の照明からのブルーライトを浴びるなど、
夜も明るい光に囲まれた生活を送っていると、
なかなか寝付けず、睡眠の質が下がってしまいます。

 

このように、”光”は体内リズムを正常に保つのに重要な役割を担っています。
適切な時間に、適切な光を浴びていない日が長く続くと、
睡眠障害、日中活動的に動けない、気分が沈みやすくなるなど、
身体だけでなく精神面にも悪影響が及ぶことがあります。

特に家の中で多くの時間を過ごすことが多い高齢者などは、
自然光の取り入れ方や、照明を工夫しないと
身体の不調が慢性的になってしまうおそれがあります。

 

・身体の調子を整える照明の工夫

では、正しいリズムで活動的に過ごすために
家の”照明”はどのようにすれば良いのでしょうか？

 

朝や昼間は白い照明、夜はオレンジの明かりを

光には、照度（明るさ）と色温度（色味）があり、
これらのバランスでさまざまな表情を見せます。
照度は明るさのことで、ルクス（lux、lx）という単位が用いられます。
一般的な住宅の室内は100～1,000ルクスといわれています。

色温度は色合いのことで、ケルビン（k）という単位が用いられます。
高いほど光の色は青白く、低いとオレンジなど暖色系の色になります。
一般的にリラックス効果が高いのは、照度、色温度ともに低い明かりです。
このような明かりが夕日のように斜めから当たると、リラックスできると同時に、
メラトニンの分泌が促進され、眠りへの準備もスムーズに始まります。

 

 

朝や昼間はカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
日中の太陽光に含まれるブルーライトを浴びることで、覚醒のスイッチが入ります。
そして、精神を安定させるために不可欠なセロトニンの分泌が活発になります。
朝、2,500ルクス以上の光を浴びると体内時計がリセットされるといわれています。
太陽光の照度はとても高く、5万～10万ルクス程度。
曇っていても屋外なら1万ルクス程度あるので、
まずは窓を開けて自然光を取り入れましょう。

日照時間が短い時期や、曇天の日は
カーテンを開けた上で、室内の照明を追加しましょう。
昼間は活動的に動きたい時間帯なので、照明は明るい白色の光がいいですね。
電球や蛍光灯では「昼光色（6500K前後）」「昼白色（5000K前後）」
という表示のものが白色の光を出します。

 

逆に夜はやさしい光を浴びましょう。
日没頃の外光に近いのは電球色と呼ばれるオレンジ色の光です。
少なくとも就寝1～2時間前は暗めのオレンジ色の光で過ごせると良いですね。
そして、スマートフォンやテレビ、パソコンなどからの
ブルーライトを極力浴びないようにしましょう。
夜も明るい光に囲まれた生活を送っていると、
なかなか寝付けず、睡眠の質が下がってしまいます。

夜は寝室、そしてできるならリビングやダイニングも
オレンジ色のやさしい光の中で過ごせるとリラックスできます。
食卓を照らす照明には断然、電球色がおすすめです。
オレンジ色の光は、赤系の色を美しく見せる効果があり、
料理がおいしそうに見え、さらに席に着く人の顔色もよく見えます。

トイレや浴室の照明は、排泄物のチェックや掃除、
仕事前のシャワータイムであれば明るめの白い光の方でもいいのですが、
ホッとひと息つくリラックスする場所、
そして深夜にトイレに行くことを考えれば電球色の光がおすすめです。

 

調光・調色できる照明を取り入れよう

 

同じ部屋でも、朝昼は白い光、夜はオレンジ色の光にできるよう、
明るさや色を調整できる（調光・調色機能）照明器具も増えてきています。
時間帯によって明かりの強さや色温度を切り替えることができるので、
その時のニーズに合わせた調整ができるとても便利な照明です。

交換も比較的簡単です。
電球だけの交換であれば、新たな配線工事は不要。
天井に取りつけるシーリングライトは、引掛シーリングが設置されていれば、
器具交換だけで調光・調色照明に変えられます。
専用のリモコンスイッチや、スマホで調光や様々な操作ができるものなど、
多くのバリエーションから選ぶことができます。

家の照明を上手に利用して、生活リズムを整えましょう。

 

2.高齢者に最適な照明とは

 

快適な住まいを考える上で、もう一つ重要な観点が「年齢」です。
時間帯別に必要な明かりが異なるように、
年齢によって必要な明かりも違います。

年齢を重ねるごとに視力は低下し、老眼が始まったり、
目のかすみが起こるなど、40代を過ぎると目の老化を感じ始めます。
視力の他に、色差を識別する能力が低下し、眩しさを感じやすくなったり、
暗さに目が慣れる順応速度も遅くなります。

そのような年齢ごとの変化に合わせて、
住まいの照明環境も変えていきたいものです。
今現在高齢者と共に生活されているご家庭は、
できるだけ高齢者に配慮した照明を導入することをおすすめします。

 

・高齢者に配慮した明るさ

高齢者であっても、細かな作業以外の普通の生活においては、
通常の明るさ（50～150ルクス）があれば特に問題はありません。

作業や読書などをするときに、
手元を明るく照らすスタンドライトなどの局部照明を併用するのであれば、
全体照明を特に明るくしなくても大丈夫です。
細かな作業をするときの照明は、
若年者の2倍程度（300～3000ルクス）を目安にしましょう。

一般的な和室のような1室1灯の場合は、
作業照明を兼ねるので全体的に明るくせざるをえず、
平均照度で1．5倍を目安に明るい照明を使用しましょう。（50～250ルクス）
また、廊下や階段などの場所でも、高めの照度の照明を使用しましょう。

深夜、高齢者の多くは睡眠深度が浅く、トイレに通う回数も多いです。
その際、昼間の活動時間帯と同じ明るさにさらされると、
光刺激によって覚醒してしまうことがあるので、
あまりに明るい光は避けたいですね。
深夜、寝室から廊下、トイレに至るまでの導線上の明るさは、
だいたい30ルクスあたりまでの光がいいでしょう。
（歩行のために1～10ルクス、トイレは10～20ルクス程度）

門、通路、ポーチなどエクステリアの場所は、
高齢者にとっては暗く、かつ危険性も高いので、
若年者の3倍を目安に明るい照明を使用しましょう。（3～30ルクス）
特に明るい室内からの出口であるポーチや勝手口などは、
20～30ルクス程度の十分な明るさが確保できるように配慮できるといいですね。

 

・高齢者に配慮した照明の工夫

 

では実際に、高齢者ができるだけ快活に過ごせるようにするには
どのような照明を利用すればいいのでしょうか？

高齢者には明るい照明が必要ですが、
高い照度が必要だからとただ明るくするだけでは、夜間明るすぎたり、
逆のストレスの原因になってしまう可能性があります。

また、光の刺激は人の生理に影響を与えています。
目は光に反応し、より明るい部分に自然と焦点を合わせようと瞳孔を開閉したり、
水晶体を伸縮させる毛様筋が働いたりします。
このような目の動きで、脳も同時に活性化します。
シーリングライトのような上から1灯の均一の光だと、
光の陰影が弱くなり、どこに焦点を合わせればいいか分からなくなります。
そのような空間に長時間いると、特に高齢者は
脳があまり働かずぼんやりすることもあります。

よって、照明を複数利用して明るさ感を演出するのが効果的です。
上から1灯の強い照明だけでなく、さまざまな照明を取り入れましょう。

 

高齢者に適した、使いやすい照明

○局部照明・間接照明

部屋全体を均等に照らす主照明に加えて、
壁に固定するブラケットライトや、スポットライトなどの局部照明を利用しましょう。
局部照明の光源を天井や壁などに当てて、
反射で得られた間接的な照明の光は、やわらかく感じられます。
明るさを演出でき、かつやさしい光になるのでおすすめの照明です。

部屋の奥が暗いと気分が沈みがちになるので、
長い時間を過ごすリビングや高齢者の自室には、
奥の壁面にブラケットライトやダウンライトなどを用いて明るさ感を演出しましょう。
観葉植物をあおるようにスポットライトを当てて葉影を壁に映し出したり、
出窓やニッチに照明を設け、絵画や置物にスポットを当てるなど、
局部照明を利用することで、明暗の変化に富んだ美しいインテリア空間にもなります。

部屋に取り付ける照明の他にも、テーブルやキャビネットの上に置くテーブルライトや
床に置いて少し高さを出すフロアランプなどの照明器具も手軽でおすすめです。
これらの照明は、上からではなく横からの光になるなので、立体的で奥行きが出ます。
目の高さに近い照明なので、眩しい電球がそのまま見えるような照明は避けましょう。
シェード（光を拡散するカバー）がついたものを利用するなど、
やさしい光になる照明器具を選ぶといいですね。

 

○フットライト（足元灯）

高齢になればなるほど足元が不安定になります。
また、眠りが浅くなり、深夜トイレに行くことも多くなります。
足元が暗いと転倒の危険が高まるので、廊下は明るく照らしたい所ですが
明るい全体照明では目がさえてしまいます。
そんな時、足元だけを明るく照らしてくれる足元灯をプラスしましょう。

高齢者の寝室をはじめ、廊下や階段に
人感センサーや照度センサーつきのフットライトを設置することをおすすめします。

 

○調光・調色機能付き照明

シーリングライトやダウンライトなどの主照明は、
調光機能の付いている照明に交換するのがおすすめです。

シーリングライトは部屋全体を満遍なく照らせる便利な照明ですが、
高齢者だけに照度を合わせてしまうと、
他の人が眩しすぎるというデメリットがあります。
利用する人や時間帯に合わせて照度・色温度を調節できる照明は、
家族みんなが快適な生活をするのにピッタリの照明です。
光量を弱くして他の照明と組み合わせるなど、上手に利用しましょう。

 

○その他の配慮

照明は設置しただけでは使えません。
実際に使う時のことを考えて、
照明のスイッチを使いやすい高さに設置したり、
人感センサーや照度センサー、タイマー機能など
便利な機能がついた照明器具を利用するなど、
高齢者が快適に生活できるように工夫をしましょう。

 

 

3.照明器具の交換・リフォーム

 

照明器具工事リフォームには、電球交換などの簡単なものから、
取り付け場所を増やしたりする工事までさまざまです。
新たに照明器具を設置する場合は、工事を行う必要があります。
電気配線の工事には電気工事士など、
特別な資格を持った人が作業を行わなければなりません。
必ず専門の電気工事業者に依頼するようにしましょう。
ただし天井に既に引掛シーリングやダクトレールが設置されており、
照明器具本体を付け替えるだけなら個人でも取り替えを行える場合があります。

業者に依頼する場合でも、
照明器具の取り付け工事は比較的お手頃な価格で行えるので、
手軽に照明器具は取り付けたり、交換したりできます。
照明器具を新たに取り付ける場合は、
お部屋の雰囲気が大きく変わることもあります。
照明を取り付けるだけでなく、
壁紙交換などのお部屋のリフォームもセットで考えてみてはいかがでしょうか。

「どんな照明つければいいのか分からない。」
「何をどう変えればいいのかよく分からない。」
「壁紙など、お部屋全体のコーディネートも相談したい。」
という方は、家全体のことを熟知したリフォーム業者に相談するのをおすすめします。

家の構造を熟知したプロに現地を見てもらい、
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